12. März 2019 Category Icon

Mineralstoffe: Kraftstoffe fürs Leben

Ohne sie läuft nichts: Mineralstoffe sind überlebenswichtig. Da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie über die Nahrung zu uns nehmen.

Mineralstoffe
Foto: Shutterstock

Sie sind kaum sichtbar, und schmecken können wir sie nur, wenn sie in hoher Konzentration im Trinkwasser vorkommen: Mineralstoffe. Ein Mangel an ihnen kann ernsthafte Erkrankungen auslösen. Doch in welchen Lebensmitteln sind welche Mineralstoffe enthalten? Die wichtigsten Fakten und Infos …

Wozu brauchen wir Mineralstoffe?

Der Körper benötigt sie als Bausteine etwa für Gewebe, Knochen und Zähne. Außerdem sind sie an wichtigen Aufgaben im Organismus beteiligt, wie das Steuern von Stoffwechselprozessen. Im Gegensatz zu anderen lebenswichtigen Substanzen kann der Körper Mineralien nicht selbst herstellen – wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen.

Was sind Spurenelemente?

Als Spurenelemente bezeichnet man Mineralstoffe, die im Körper nur in sehr geringen Mengen, also unter 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht vorkommen. Die einzige Ausnahme ist Eisen, das vom Körper in größeren Mengen benötigt wird. Man unterscheidet essenzielle, also überlebenswichtige, und nicht essenzielle Spurenelemente. Ohne Jod etwa kann die Schilddrüse keine Hormone herstellen, Chrom verstärkt die Insulinwirkung, Kupfer ist an der Blutbildung beteiligt, und Zink hilft bei der Wundheilung.

Kohlblatt Mineralstoffe
Genau hingeguckt: Auch in diesem Kohlblatt stecken Mineralstoffe. Aber selbst herangezoomt sind sie nicht erkennbar.| Foto: Shutterstock

Wie viele Mineralstoffe benötigen wir pro Tag?

Das hängt von Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und Lebensumständen wie Stress oder Belastung ab. Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, also auf einen Mix aus Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Fisch und Fleisch achtet, nimmt über diese Lebensmittel genügend Mineralstoffe zu sich. Wichtig: Fertigprodukte und Fast Food sollte man so weit wie möglich meiden. Mangelerscheinungen drohen bei einseitiger Ernährung oder bei bewusstem Verzicht, etwa bei Diäten. Einen erhöhten Bedarf gibt es zum Beispiel in der Schwangerschaft, Stillzeit, im Wachstum und bei der Regeneration nach Operationen.
Von wegen „Arme-Leute-Essen“: Kohl, vor allem Grünkohl punktet mit Eisen, Calcium, Mangan und Chrom sowie den Vitaminen A und C

Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Auch wenn uns die Werbung etwas anderes weismacht: Wer sich bewusst und vielseitig ernährt, benötigt im Alltag keine Mineralstoffe in Pillenform. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel kann man getrost links liegen lassen. Der Körper kann Schwankungen bei der Aufnahme von Mineralstoffen ausgleichen, wenn man sich grundsätzlich gesund ernährt. Wer sich gezielt mit einem bestimmten Mineralstoff versorgen will, sollte vorher einen Arzt konsultieren. Er kann klären, ob tatsächlich ein Mangel besteht.

Welche Lebensmittel enthalten besonders viele Mineralien und Spurenelemente?

Generell gilt: Es sollten möglichst viele frische Zutaten verwendet werden – und möglichst wenige industriell verarbeitete. Ein Beispiel: Weißes Mehl enthält nur noch circa ein Viertel der Mineralstoffe von Vollkornmehl, denn die befinden sich hauptsächlich in den Randschichten der Getreidekörner und werden bei der Herstellung ausgesiebt. Milch, Käse, Quark und Joghurt sind die wichtigsten Lieferanten für Calcium. Experten empfehlen darüber hinaus viel Getreide, möglichst Vollkorn. Zwei- bis dreimal in der Woche liefert Fleisch reichlich Mineralstoffe, rote Fleischsorten und Innereien sind besonders reich an Eisen. Auch Hülsenfrüchte verbessern die Versorgung mit Eisen.

Je weniger verarbeitet Lebensmittel sind, desto besser.

Warum ist Calcium so wichtig?

Während andere Mineralstoffe nur in kleinen und kleinsten Mengen im Organismus vorkommen, beträgt der Anteil von Calcium bei Erwachsenen zwischen einem und anderthalb Kilo – rund 99 Prozent davon in den Knochen und Zähnen. Der Rest befindet sich im Blut und übernimmt dort wichtige Funktionen wie bei der Gerinnung oder Immunabwehr. In den ersten Lebensjahren benötigt unser Körper besonders große Mengen an Calcium, damit die Knochen fest und stabil werden. Ab dem 30. Lebensjahr nimmt die Knochendichte dann langsam ab – deswegen ist es wichtig, in den ersten drei Lebensjahrzehnten ausreichend calciumreiche Lebensmittel aufzunehmen und für viel Bewegung zu sorgen. Zu diesen Lebensmitteln gehören neben Milch und Milchprodukten auch Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Fenchel oder Lauch.

Wer sich abwechslungsreich ernährt, hat in der Regel keinen Mineralstoffmangel zu fürchten

Wie versorge ich mich mit den selteneren Mineralstoffen?

Phosphor (unterstützt den Energiestoffwechsel und den Knochenaufbau) kommt in fast allen Lebensmitteln vor, sodass hier eine Unterversorgung ausgeschlossen ist. Selen (schützt vor freien Radikalen und Umweltgiften) ist in Fleisch, Fisch und Eiern enthalten – Veganer und Vegetarier sollten deshalb häufiger zu Linsen und Spargel greifen, die den wichtigen Nährstoff ebenfalls liefern. Auch Jod (wichtig für die Schilddrüse) gehört zu den Mineralstoffen, die vorwiegend in Lebensmitteln vorkommen, die nicht jeder isst: Seefisch und Milchprodukte. Eine Alternative ist hier jodiertes Salz. Fluor, das Karies vorbeugt, ist im Trinkwasser enthalten.

Was muss ich bei der Zubereitung von Lebensmitteln beachten?

Um möglichst viele Mineralstoffe (und nebenbei auch Vitamine) zu erhalten, sollten Lebensmittel schonend zubereitet werden. Deswegen Salate, Obst und Gemüse gut, aber nur kurz abwaschen und erst nach dem Waschen zerkleinern. Auch Gemüse sollte möglichst kurz gegart werden, optimalerweise mit Dampf. Tipp: Das Kochwasser von Gemüse (und Fleisch) enthält noch viele Mineralstoffe und eignet sich damit hervorragend für Saucen und Suppen.

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