5. Januar 2020 Category Icon

Vitamin D Mangel im Winter

Greif dir das Licht

Nie sehnen wir uns so nach Sonne wie in diesen kurzen Tagen des Winters. Biorhythmus, Stimmung, die Produktion des wichtigen Vitamin D – alles hängt vom Licht ab. Mit der richtigen Ernährung können wir unseren Körper jetzt unterstützen.

Vitamin D Mangel im Winter
Foto: iStock

Wer hat da an der Uhr gedreht? Wenn wir aufstehen, ist es noch dunkel, und kommen wir vom Job nach Hause: schon wieder. Zwar werden seit dem 22. Dezember die Tage wieder länger – aber die hellen, warmen Strahlen der Sonne vermissen wir noch schmerzlich. Und das ist mehr als Romantik: Sonnenlicht spielt für unsere Gesundheit eine große Rolle. Es möbelt nicht nur die Stimmung auf, es regelt auch den Biorhythmus des Körpers und ist für die Produktion des wichtigen D-Vitamins unerlässlich.

Unser Schlaf-Wach-Zyklus

Licht ist der Dirigent unserer inneren Uhr, die den Schlaf-Wach-Zyklus, die Körpertemperatur und den Hormonhaushalt im Takt hält. Bekommen wir wenig Licht, stellt sich der Organismus darauf mit einer Art „Winterschlaf“ ein. Das liegt unter anderem am Hormon Melatonin, das der Körper produziert, wenn es dunkel wird, damit wir einschlafen können. Wachen wir im Sommer bei hellem Licht auf, baut sich das Melatonin ab, dafür bildet sich mehr vom Gute-Laune-Hormon Serotonin, wir sind munter und gut drauf. Im Winter aber ist das Schlafhormon am frühen Morgen noch wirksam, und wir fühlen uns schlapp und antriebslos.

SAD – Saisonal Abhängige Depression

Manche Menschen finden aus diesem Loch gar nicht mehr recht heraus, sie sind zwischen November und April dauernd müde und niedergeschlagen: Vermutlich hat die „Saisonal Abhängige Depression“, die SAD, sie im Griff. Die Abkürzung ist durchaus passend, denn auf Englisch heißt das „traurig“. „Der Lichtmangel führt dazu, dass in unseren Breiten bis zu fünf Prozent der Menschen unter Winterdepressionen leiden – Frauen rund dreimal häufiger als Männer“, so Professor Anna Wirz-Justice vom Zentrum für Chronobiologie in Basel. Zu den klassischen Symptomen rechnen Ärzte auch Heißhunger auf Süßes und gesteigertes Schlafbedürfnis.

Lichtmangel führt zu Vitamin-D-Mangel

Der winterliche Lichtmangel hat noch eine weitere Konsequenz: Unser Körper bildet nicht genug Vitamin D3. Dieses Vitamin regelt den Kalziumspiegel und damit die Festigkeit unserer Knochen und Zähne, außerdem beeinflusst es die Reifung der Immunzellen. Normalweise stellt der Körper 80 bis 90 Prozent des Bedarfs selbst her. Das kann er aber nur, wenn unsere Haut oft genug dem UV-B-Spektrum der Sonnenstrahlen ausgesetzt ist – und im Winter hat die Sonne nur in Regionen südlich des 42. Breitengrades (also etwa in Mittelitalien) oder im Hochgebirge den richtigen Einfallswinkel und damit die Intensität, die zum Vitamin-D-Tanken reicht.

So tanken Sie Vitamin D

Hierzulande zehren wir dann also von den Reserven des Sommers – Wissenschaftler vermuten, dass darum im Februar die Erkältungskrankheiten zunehmen. Gegen winterlichen Vitamin-D-Mangel lässt sich glücklicherweise einiges tun. Zum Beispiel kann man vermehrt Lebensmittel verzehren, die viel Vitamin D enthalten. Nahrungsergänzungsmittel machen vor allem für jene Sinn, die schon im Sommer nicht genug Vitamin D getankt haben – ob das der Fall ist, kann der Arzt mit einem Bluttest feststellen, der zwar selbst bezahlt werden muss, mit rund 25 Euro aber nicht allzu teuer ist.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Vitamin-D-Zufuhr von 800 IE. Sowohl für den Vitaminspiegel als auch für die Stimmung bewährt haben sollen sich die aus der medizinischen Lichttherapie abgeleiteten Tageslichtlampen für zu Hause. Und ansonsten freuen wir
 uns auf den Frühlingsanfang: Ab dem 20. März erreicht die Sonne wieder einen Einfallswinkel von über 35 Grad – gehen wir dann hinaus, legt unsere Vitamin- D-Produktion ganz schnell wieder los!

Licht zum Duschen: Balsam für die Seele

Wer einem Vitamin-D-Mangel vorbeugen will, sollte so viel Zeit wie möglich bei Tageslicht im Freien verbringen. Im Urlaub sind 10 – 15 Minuten ohne Sonnenschutz okay. Solarien hingegen bringen nichts – ihr UVA-Lichtspektrum wird von vielen Hautärzten als riskant angesehen, und es ist zur Stimmungsaufhellung oder Vitaminbildung ungeeignet. Eine Alternative für alle, die immer wenig Zeit finden, in die Sonne zu gehen, sind Tageslichtlampen. Sie haben eine Lichtintensität von mind. 10.000 Lux (ein Wohnraum hat nur ca. 500 Lux). Etwa 30 Minuten mit so einer Leuchte vor sich genügen nachweislich, um die Stimmung aufzuhellen und die Vitaminproduktion anzukurbeln (z. B. „EnergyUp“ von Philips, ca. 29 cm hoch, 199 Euro).

Licht zum Essen: Vitamin D in Essen

Auch wenn Sie sich ausgewogen ernähren: Es gibt nur wenige Lebensmittel, die dem Körper viel von dem lebenswichtigen Vitamin zur Verfügung stellen. Wir sollten sie in den Wintermonaten verstärkt nutzen. Das sind vor allem: Matjes, Aal, Lachs, Sardinen, Kalbs- und Rinderleber, Avocado, Eier, Champignons, Butter, Sahne, Milchprodukte, Emmentaler (alles je nach Saison in Ihrem tegut… Markt). Besonders viel Vitamin D enthält Lebertran – in der Apotheke gibt es Aufbereitungen zum Schlucken ohne den unangenehmen Geschmack.

Buch: Weitere Infos finden Sie im Kompakt-Ratgeber „Vitamin D – Das Sonnenhormon“ von Dr. med. Jörg Spitz und William B. Grant, Ph. D., Mankau Verlag, 95 Seiten, 7,99 Euro.

Von Angela Oelckers