3. Januar 2020 Category Icon

Schritt für Schritt zuckerfrei

Zu Jahresbeginn haben gute Vorsätze Hochsaison. Wer gesünder essen möchte, der startet zum Beispiel beim Zucker. Den zu reduzieren, tut der Gesundheit und der Figur gut.

Zuckerfrei leben
Foto: Stocksy

Die Lust auf Süßes wird uns schon mit der Muttermilch eingeflößt. Bitteres bedeutet Gefahr, Süßes Belohnung und Glück – das lernen wir früh. Und sind vielleicht auch deshalb so verrückt nach Zucker. Mehr als 30 Kilogramm konsumiert jeder Deutsche im Schnitt pro Jahr. Knapp 90 Gramm täglich. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät zu höchstens 50 Gramm. Wir essen zu viel Süßes, betonen auch Ärzte immer wieder. Das fördert auf Dauer Übergewicht, Diabetes Typ 2, Karies und Herz-Kreislauf-Krankheiten. Der Vorsatz, sich im neuen Jahr etwas zuckerärmer zu ernähren, ist also tatsächlich ein guter. Doch wie kriegt man das hin?

Zucker ist fast überall enthalten

Zunächst muss man verstehen, in welchen Lebensmitteln Zucker steckt. Nämlich nicht nur in Süßigkeiten. Auch der Löffel Zucker, den wir in den Kaffee geben, ist nicht das Hauptproblem. Auf ihn können wir relativ leicht verzichten.
Es ist der Zucker, den wir nicht sehen und nicht erwarten, der ins Gewicht fällt. Und das im wahrsten Sinne des Wortes. Ein Becher Fruchtjoghurt etwa enthält rund 22 Gramm Zucker. Also fast die Hälfte der empfohlenen Tagesration an freiem Zucker. Auch Smoothies und Müsli sind häufig Zuckerbomben – trotz eines gesunden Images. Selbst Herzhaftes ist teils stark gesüßt, auch wenn man das nicht schmeckt. Fertiggerichte, wie etwa Pizza, oder auch Dressings und Saucen.

Maximal 50 Gramm freien Zucker pro Tag empfiehlt die WHO*

Zucker hat viele Namen

Wer weniger Zucker essen möchte, muss also lernen, die Zutatenliste zu lesen. Dort taucht der Dickmacher nicht nur unter dem Namen „Zucker“ auf. Auch Begriffe, die auf „-ose“, „-sirup“ oder „-in“ enden, stehen für Zucker. Wie beispielsweise Laktose, Maltose, Reissirup oder Dextrin. Potenzielle Zuckerfallen sind zudem modifizierte Stärke, Gerstenmalzextrakt und Magermilchpulver. Gut zu wissen: Hersteller verteilen die Süße in einem Produkt oft auf mehrere Namen. So taucht Zucker nicht ganz oben auf der Zutatenliste auf. Den Gesamtzuckergehalt schmälert das nicht. Er ist in der Nährwerttabelle angegeben – ein kritischer Blick kann Zuckerfallen aufdecken.

Ran an den Herd!

Die gute Nachricht: Zuckerarme Alternativen gibt es reichlich. Statt eines Fertig-Fruchtjoghurts schmeckt Naturjoghurt mit frischen oder tiefgekühlten Beeren. Zum Frühstück sind Haferflocken die gesündere Alternative zu gesüßten Flakes und Schokomüsli. Statt Softdrinks, die nur flüssige Kalorien liefern, wird Wasser mit Kräutern zum leichten Durstlöscher, Saft im Verhältnis 1:3 mit Wasser gemischt zuckerärmer. Ansonsten gilt es, möglichst oft frisch zu kochen. Dann hat versteckter Zucker keine Chance mehr. Ein Ketchup oder Dressing sind ruck, zuck selbst gemacht, eine frische Pastasauce ist im Nu angerührt und viel gesünder als viele Fertigprodukte.

Noch ein Tipp: Setzen Sie sich nicht unter Druck. Von einen Tag auf den anderen komplett auf Zucker zu verzichten, das ist schwer. Und auch gar nicht nötig. Immerhin ist Zucker auch ein wichtiger Energielieferant und Treibstoff für unser Gehirn. Strikt verbieten muss man sich ihn deshalb keineswegs. Reduzieren Sie freien Zucker einfach schrittweise, aber gönnen Sie sich ab und an ruhig ein Stück Schokolade, Kuchen oder ein Dessert nach einem guten Essen. Denn Genuss gehört zu einer ausgewogenen Ernährung ganz klar auch dazu. Und in solchen Momenten macht Zucker dann nur noch eins: einfach glücklich. Strikte Verbote fördern sogar noch die Lust auf Süßes.

Vorsicht bei Fruktose

Fruchtzucker klingt gesund, ist aber auch ein Dickmacher. Gerade industriell hergestellte Fruktose wird in der Leber oft direkt in Fett umgewandelt. Sie steckt vor allem in Softdrinks, Joghurts und Fertiggerichten. Frisches Obst ist gesünder, weil es auch Vitamine liefert. Am zuckerärmsten sind Beeren und Zitrusfrüchte.

Zucker-Alternativen

Brauner Zucker, Honig oder Agavendicksaft sind nicht gesünder als Kristallzucker. Komplett kalorienfrei, und damit tatsächlich eine Alternative, ist der natürliche Süßstoff Stevia. Der ist sogar für Diabetiker geeignet. Allerdings: Die Dosierung ist etwas knifflig, da Stevia extrem süß ist.

* Zu den „freien“ Zuckern gehören nicht Zucker, die natürlicherweise in frischem Obst, Gemüse und Milch enthalten sind.

Von Nicole Benke

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